Психолог Андрей Винтергрин – новости

Осознанность в повседневной жизни

Обычное утро. Вы просыпаетесь, автоматически тянетесь к телефону, чистите зубы, думая о планах на день, завтракаете, не замечая вкуса еды, и вдруг обнаруживаете себя уже на работе, не помня дороги. Знакомо?

Возможно, вы думаете: «А что в этом плохого? Если я не замечаю неприятностей и стресса — разве это не хорошо?»

Скрытая цена автопилота

У автоматического существования есть скрытая цена. Автопилот работает как общий «глушитель» переживаний — он не может блокировать только негативные эмоции, оставляя позитивные. Теряя чувствительность к неприятному, вы становитесь менее восприимчивыми и к прекрасному — к красоте заката, теплу объятий, удовлетворению от работы. И ладно бы с одним пропущенным закатом – мир постоянно меняется, и автоматические реакции, которые работали вчера, могут оказаться неэффективными сегодня. Люди, живущие на автопилоте, часто застревают в устаревших паттернах поведения, не замечая, что ситуация изменилась и требует нового подхода.

Более того, жизнь начинает «проноситься мимо». Многие в середине жизни осознают, что не помнят целые годы — они прошли в тумане рутины. Проблемы, которые мы избегаем замечать, не исчезают — они накапливаются как «эмоциональный долг» и в конце концов дают о себе знать в виде более серьезных кризисов.

Осознанность — это альтернатива автопилоту. Это способность намеренно обращать внимание на то, что происходит прямо сейчас, внутри нас и вокруг нас, без осуждения и попыток немедленно что-то изменить.

Но за этой простой формулировкой скрывается удивительно богатый и многогранный феномен, который изучают нейроученые, психологи, врачи и философы по всему миру.

Разные лица осознанности

Медитативная осознанность: корни традиции

Часто осознанность связывают с медитацией. Она берет начало из буддиских техник, которые развивались на протяжении более 2500 лет и в 1970-х годах были адаптированы для западной медицины и психотерапии. Здесь осознанность понимается как особое качество внимания — это непосредственное наблюдение за своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями без попыток что-то исправить или избежать.

Такая осознанность развивает способность видеть свои мысли именно как мысли, а не как абсолютную истину о реальности. Когда в голове появляется мысль «Я неудачник», медитативная осознанность помогает заметить: «Ага, сейчас в моем уме возникла мысль о неудачности». Это создает пространство между вами и вашими переживаниями, что само по себе оказывается целительным.

И хотя сегодня уже не нужно принимать буддийскую философию, чтобы получить пользу от медитативных практик, этот взгляд может казаться сложным и отпугивать.

Активная осознанность: искусство замечать новое

Психолог Эллен Лангер (Ellen Langer) предлагает взгляд на осознанность более понятный для людей не погруженных в суть медитативных практик. Она описывает осознанность как «простой акт замечания новых вещей». Не нужно медитировать или сидеть в тишине. Нужно активно искать что-то новое в привычных ситуациях и быть чувствительным к изменяющемуся контексту.

Такая осознанность не требует специального времени или места — она интегрирована в повседневную жизнь. Лангер показала, что люди, практикующие такой подход, не только становятся более креативными и адаптивными, но даже демонстрируют улучшения физического здоровья. Их иммунная система работает лучше, снижается кровяное давление, улучшается память.

Как работает осознанность?

Но как именно работает этот переход от замечания новых деталей к глубокому самопониманию и почему и то и то называется осознанностью? Современная наука раскрывает механизмы того, как осознанность влияет на нас, на наш мозг и тело. Оказывается, осознанность — это не абстрактное духовное понятие, а вполне конкретные процессы.

Тренировка базового навыка наблюдения

Когда вы сознательно ищете новое в знакомом — замечаете, как по-разному выглядит одна и та же улица в разную погоду, или обращаете внимание на изменения в поведении коллег — вы развиваете то, что психолог Эллен Лангер называет «чувствительностью к контексту». Это не просто внимательность, а способность видеть вариативность там, где раньше была только рутина.

Этот навык критически важен, потому что он выводит мозг из режима автоматических реакций. Согласно теории конструируемых эмоций Лизы Фельдман Барретт, наш мозг работает через предсказывающее кодирование — постоянно создает предположения о том, что произойдет, основываясь на прошлом опыте. Активный поиск нового прерывает эти автоматические паттерны и возвращает контакт с тем, что происходит на самом деле.

Вы учитесь видеть реальность такой, какая она есть, а не такой, какой ожидаете ее увидеть. Это развивает любопытство и открытость — качества, которые потом можно применить к самому себе. И что еще важно, вы учитесь наблюдать без немедленной оценки. Новый граффити на стене — это не «хорошо» или «плохо», а просто новая деталь, которую интересно заметить.

Развитие телесного осознавания

Следующий этап — перенос навыка наблюдения на собственное тело. Интероцепция (концепция, развитая нейроученым Антонио Дамасио и др.) — способность чувствовать внутренние сигналы тела — работает как мост между внешним и внутренним миром. Когда вы учитесь замечать изменения сердечного ритма, дыхания, мышечного напряжения, вы получаете доступ к «раннему предупреждению» о своих эмоциональных состояниях.

Барретт показывает, что эмоции не возникают готовыми — мозг конструирует их из интероцептивных сигналов плюс интерпретация ситуации. Развитая интероцепция позволяет «поймать» эмоцию на стадии формирования и понять, что именно происходит, вместо того чтобы автоматически реагировать на уже сформировавшееся чувство.

Тело — это своеобразный «барометр» вашего эмоционального состояния. Стресс, тревога, радость, усталость — все это сначала проявляется в теле, и только потом мы осознаем это как эмоцию. Когда вы учитесь замечать ранние телесные сигналы — легкое сжатие в груди, изменение ритма дыхания, напряжение в плечах — вы получаете раннее предупреждение о том, что ваше состояние меняется.

Наблюдение за мыслями как объектами

Самый важный этап — применение навыка наблюдения к мыслям и эмоциям. Здесь проявляется мощь теории реляционных фреймов (RFT), разработанной Стивеном Хейсом и Дермотом Барнс-Холмсом. Большинство наших проблем возникает не от самих событий, а от того, как мы автоматически реагируем на свои мысли о них. Когда мысль «Я не справлюсь» появляется в голове, мы обычно принимаем ее за истину и начинаем действовать соответственно — избегаем вызовов, волнуемся, ищем подтверждения своей неспособности.

Но когда вы применяете навык наблюдения к мыслям, происходит удивительная вещь. Вместо «Я не справлюсь» вы замечаете: «Сейчас у меня возникла мысль о том, что я не справлюсь». Это небольшое изменение в формулировке создает пространство между вами и мыслью. Мысль перестает быть командой к действию и становится просто ментальным событием, которое можно наблюдать.

То же самое происходит с эмоциями. Вместо того чтобы «быть злым», вы замечаете: «Во мне сейчас есть злость». Вы начинаете видеть, как эмоции возникают в теле, развиваются, достигают пика и затем спадают — как волны. Когда вы понимаете, что эмоции временны и что вы больше, чем любая отдельная эмоция, они перестают вас подавлять.

Результат: от реактивности к отзывчивости

Эта последовательность — от внешнего наблюдения через телесное осознавание к наблюдению за мыслями — трансформирует способ взаимодействия с жизнью. Вместо автоматического реагирования появляется способность к психологической гибкости — способности адаптировать поведение к меняющимся обстоятельствам в соответствии с личными ценностями, а не под диктовку автоматических реакций.

Поскольку мысли и эмоции формируются на основе прошлого опыта, наблюдение за ними помогает лучше понять себя. Вы начинаете замечать паттерны: какие ситуации запускают тревогу, какие слова других людей вызывают защитную реакцию, в какие моменты вы наиболее креативны или продуктивны. Это самопознание дает возможность делать более осознанные выборы вместо автоматических реакций.

Главное открытие этого процесса — понимание того, что мысли и эмоции приходят и уходят сами по себе. Вам не нужно с ними бороться или их избегать. Достаточно наблюдать с тем же спокойным любопытством, с которым вы замечали новые детали на знакомой дороге. Этот навык освобождает огромное количество энергии, которая раньше тратилась на внутреннюю борьбу, и делает ее доступной для творчества, отношений и достижения целей.

Еще один важный аспект — гибкость внимания. В эпоху бесконечных уведомлений и многозадачности многие люди теряют способность произвольно направлять внимание туда, куда нужно, и удерживать его там. Осознанность восстанавливает эту способность, что влияет на все сферы жизни — от способности сосредоточиться на работе до качества отношений с близкими.

Различные пути к осознанности: как ее развивать

Одна из замечательных особенностей осознанности заключается в том, что не существует единственного «правильного» способа ее развития. Люди приходят к осознанности разными путями в зависимости от своего темперамента, жизненных обстоятельств, предпочтений и потребностей.

Путь аналитического ума

Если вам нравится понимать механизмы работы явлений, если вы скептически относитесь к тому, что нельзя объяснить логически, то научный подход к осознанности может стать вашей отправной точкой. Начните с изучения того, как медитация и осознанность влияют на мозг и тело.

Погрузитесь в исследования нейропластичности — того, как практика осознанности буквально изменяет структуру мозга. Изучите работы о том, как интероцепция связана с эмоциональным интеллектом. Узнайте о дофаминовых путях и том, как любопытство влияет на мотивацию.

Экспериментируйте с различными техниками как с научными экспериментами. Ведите журнал наблюдений: какие практики вызывают какие эффекты, как меняется ваше состояние в зависимости от времени дня, продолжительности практики, внешних обстоятельств. Относитесь к себе как к интересному объекту исследования.

Многим людям с аналитическим мышлением помогает измерение объективных показателей: вариабельности сердечного ритма, качества сна, уровня кортизола в слюне. Современные технологии позволяют отслеживать многие параметры, связанные с осознанностью и стрессом.

Путь активного действия

Если вам трудно сидеть неподвижно, если медитация кажется скучной или вы просто любите движение, используйте подход Эллен Лангер — практикуйте осознанность в активности.

Попробуйте осознанную ходьбу: не обязательно медленную медитативную, а обычную, но с вниманием к процессу. Замечайте, как ноги касаются земли, как работают мышцы, как меняется дыхание в зависимости от темпа. Обращайте внимание на окружающую среду: запахи, звуки, визуальные детали, которые обычно не замечаете.

Занимайтесь спортом осознанно. В йоге, танцах, беге, при выполнении силовых упражений в тренажерке есть естественные возможности для развития присутствия. Вместо того чтобы отвлекаться на музыку или телевизор, сосредоточьтесь на ощущениях в теле, на дыхании, на том, как движения влияют на ваше внутреннее состояние.

Превратите рутинные дела в практики осознанности. Мытье посуды может стать упражнением на осознание тактильных ощущений — температуру воды, текстуру губки, скользкость мыла. Готовка — возможность практиковать внимание к запахам, цветам, звукам, процессу трансформации продуктов.

Путь творческого самовыражения

Для творческих натур осознанность может развиваться через искусство и самовыражение. Рисование, музицирование, письмо, танец естественным образом вовлекают в настоящий момент и развивают качества внимания.

Попробуйте осознанное рисование — не с целью создать шедевр, а просто для исследования процесса. Обращайте внимание на то, как карандаш скользит по бумаге, как цвета смешиваются, какие эмоции возникают при создании разных форм и линий. Рисуйте то, что видите, не добавляя интерпретаций — просто передавайте визуальную информацию.
Экспериментируйте с творческим письмом: потоком сознания, автоматическим письмом, поэзией момента. Не редактируйте и не оценивайте — просто позвольте словам течь, отражая текущее состояние сознания.

Музыка тоже может стать путем к осознанности. Играйте на инструменте с полным вниманием к звуку, тембру, ритму. Пойте, обращая внимание на вибрации в теле. Слушайте музыку как медитацию — не фоном для других дел, а с полным присутствием.

Путь социального взаимодействия

Если вы экстравертированный человек, который черпает энергию из общения, развивайте осознанность в отношениях с другими людьми. Это может быть даже более мощным путем, чем индивидуальная практика.

Практикуйте глубокое слушание. Когда кто-то говорит с вами, уделяйте полное внимание не только словам, но и тону голоса, языку тела, эмоциям, которые стоят за словами. Замечайте свои внутренние реакции — желание перебить, дать совет, поделиться похожим опытом — и просто наблюдайте эти импульсы, не действуя на их основе немедленно.
Экспериментируйте с осознанными разговорами. Договоритесь с близким человеком проводить регулярные беседы, где вы практикуете полное присутствие друг с другом. Говорите медленнее обычного, делайте паузы, замечайте, что происходит в пространстве между вами.

Развивайте эмпатическую осознанность. Когда взаимодействуете с другими, старайтесь почувствовать их эмоциональное состояние, не теряя при этом контакта с собственными переживаниями. Это тонкий баланс между открытостью к другому и сохранением своих границ.

Путь через природу

Если вы чувствуете глубокую связь с природой, используйте это как основу для развития осознанности. Регулярно проводите время на открытом воздухе с намерением быть полностью присутствующим.

Практикуйте «лесные ванны». Просто находитесь в лесу или парке, не пытаясь что-то делать или куда-то идти. Впитывайте атмосферу через все органы чувств: слушайте звуки птиц и шелест листьев, вдыхайте запахи земли и растений, наблюдайте игру света и тени.

Садоводство может стать мощной практикой осознанности. Работа с землей, выращивание растений, наблюдение за циклами роста и увядания естественным образом соединяют с настоящим моментом и более широкими ритмами жизни.

Изучайте природные явления с осознанным вниманием. Наблюдайте за сменой времен года, фазами луны, поведением животных. Это развивает способность замечать тонкие изменения и паттерны — навык, который затем можно применить к наблюдению за собственными внутренними процессами.

Интегративный подход

Многие люди находят, что им подходит сочетание нескольких подходов. Вы можете начать с одного пути, который кажется наиболее естественным, а затем постепенно интегрировать элементы других.

Важно помнить, что осознанность — это не пункт назначения, а способ путешествия. Не существует момента, когда вы «достигнете» осознанности раз и навсегда. Это непрерывный процесс углубления присутствия, расширения осознавания, развития мудрости и сострадания.

Экспериментируйте, будьте любопытными, позвольте своему пути развиваться органично. То, что работает для других, может не подойти вам, и то, что подходит вам сейчас, может измениться со временем. Доверяйте своему внутреннему компасу и помните, что лучший учитель осознанности — это ваш собственный опыт.

Заключение

Осознанность — это не экзотическая восточная практика и не модная психологическая техника. Это возвращение к естественной способности человека быть полностью присутствующим в своей жизни.

Осознанность можно прокачивать как мышцы. Чем больше мы присутствуем в настоящем моменте, тем более живыми, творческими и связанными с другими людьми мы становимся. Потому что жизнь происходит только сейчас — и осознанность помогает нам не пропустить ее.

Онлайн-запись